1. intellige machinae ad Somnum
Corpus, ipsa multiplex est. Dum medicorum scholam adire non debes ut accurate describas cur aut quomodo cerebrum corpus tuum et organa systemata dormiant, si miraris quomodo figere somnum tuum cedulam, praecipuam intelligentiam habere debes.
Dr. Varga loquens sic faciamus: cedulas somnos nostri, quae horologiis nostris internis dictantur, duobus processibus afficiuntur, qui unanimiter ad somnum pellunt moderandum. Primum est homeostaticae fugae per somnum. Id est, quanto quis diutius vigilat et sine somno vadit, eo magis cupis dormire.
Dr. Varga pergit, Secundus processus est circadian coegi pro somno, qui maxime impactus est per expositionem lucis. Levior, minus somnus. Haec ratio paulo post scaenae est, sed definite eam alloqui potes (vide #2). Secundum Dr. Varga, hi duo processus typice agunt in unum ad somnum capiendum ad summum nocturnum, cum nudatio ad lucem plerumque minuitur.
2. Nolite viderunt Screens ante lectum
Scrolling per telephonum in lecto nihil novi est. Sed quia commune id sanum non facit. The blue lux e pluteis in machinis dilectis nostris cerebrum falli potest ut putet adhuc tempus esse, officere nostrum circadianum rhythmum, cyclus physiologicus qui somnum informat. Dr. Varga explicat, machinas electronicas cum tegumentis backlits emittunt altissima luce adsumentis caerulei. Patefacio ad lucem caeruleam ex quovis fonte, inter TVs, telephonas gestabiles, laptop, e-legentes, tabulas — nuper in die effectum habet progressionis nostrae circadian periodum, id efficit ut naturaliter quis postea in nocte fessus evadat. .
Lectio hic? Obsido in horologio vetere in ludo ut telephonicum tuum extra cubiculum relinquere possis. (Psst: etiam melius est vitae tuae sexui).
3. cubitum ire paulo ante quisque noctem
Postquam soles dormire singulis noctibus horae impii, exspectare corpus tuum lassatum est citius e caeruleo somno. Sicut aliud, processus est qui aliquo tempore caperet.
Mutationem paulatim utilia esse solet, Dr. Varga admonet. Discipulus Collegii, qui ante 5 a.m. cubitum iret, per quadriennium iam difficile tempus subito cubitum ire conatur ad 10 a.m. propterea quod nunc officium habent quod requirit ut in opere 8 a.m. Maiore successu verisimilius sit si componens schedulam dormientem fieri potest per tempus.
Exempli causa, aliquis qui dormire solebat ante 4:30 a.m., una nocte dormire conetur, deinde 3:30 a.m. alia nocte et sic deinceps donec tempore magis optato es.
4. Sume parva Dose of Melatonin
Secundum Dr. Varga, humilis dosis melatonini — detentio 0.5 ad 1 milligrammatis (scilicet cum medico tuo) sumi potest tribus ad quatuor horas ante tempus intentum. Hoc multo aequiore hora te juvabit lenire in quietum somnum.
5. Usus Blue lux cum te expergiscimini
Imo lux caerulea non est cum ire conaris ad lectum, sed amicus tuus esse potest cum vigilare vis. Capsulae caeruleae, sicut vulgaris haec Amazonio, imitantur eandem speciem lucis quae nos dormire vetat ad adiuvandum nos cotidie simul excitare - key pars ad schedulam figendam. Dr. Varga explicat pro folks problemate circadiano periodo laborantes, exposita caeruleo suo tempore adiuvari posse te excitare ut actu fessus es tempus requiescendi. Lava te in luce illa caerulea per 20 minutas post vigilias tuas desideratas tempus suum et operetur magicam. (Gratias ago, Amazon.)
AGNATUS: IX Somnus Erroribus quod possit esse causa tua circulos tenebricosos
6. Serva Somnum Journal
Intellegere quid est quod vigilat in nocte - dic quod tendentia ad tangendum tuum nocturnum pro telephono tuo, media nocte pulsum vel eundi ad cursum ad IX p.m. — clavis est ad reficiendum hunc cyclum somnum fractum. Vestigium tuum nocturnum habitum et vide quid conferat ad somnum bonum noctis et quid ad horas fluctuandi et convertendi. Illud ex consuetudine tua communicet.
Agnosco lucem caeruleam, cibum et exercitium omnia signa circumscriptionum excitandi, Dr. Varga dicit. Hoc modo, in horis ante somnum tempus intentum, optimum est has vigilias promo- tiones et figuras vitare quas committi es.
7. Exercitium in Matutina
Ita, expressa aliqua exercitatio in exercitatione tua, magnum est pro altiore sanitate, cujuscumque diei tempore... nisi schedulam somno laesam habeas. Duh. Pro laborantibus dormientibus noctu Dr. Varga suadet ut mane vigilantiam promoveat et fortasse facilius dormiat postea. Si id non est agibile, Dr. Varga dicit efficere ut exercitatio aliqua saltem tribus horis ante accessum temporis somnum (i.e., tempus vis obdormiscere) certo perficiatur cum exercitatio te exercebit.
8. Usus Melatonin et Blue Lux Cum Adjusting ad Novus Tempus Zonas
Somnus tuus schedula multum ictus capit cum in zonam diversum perges. Subito in loco es, ubi sol horas ante aut serius ponit quam solebas. Praecipuum autem consilium Dr. Varga est uti id quod iam scis: Sume melatoninum humilem dosem circiter tres ad quattuor horas ante tempus desideratum tempus tuum semel in zona novi temporis, et clarissimam caeruleam lucem exprime saltem viginti. minutis post desideravit temporis in vestri destination.
Si ex Denver Londinum fugis, exempli gratia - differentia temporis septem horarum - melatonin capis in VII a.m. semel Londini es ut post tres horas dormias. Postero mane capsa caerulea utere cum paratus es ad diem incipere—dic 8 a.m. Londinii—ad auxilium tuum processuum dormientium faciliorem opportunam zonam novi temporis.
9. lignum tuum ad tempus requiescendi
Sabbati et dominicae matutinae dormire poterant-diei-absentis gratis pro omnibus cum in collegio esses, sed nunc dormitorium tuum frangit. Conare operam dare ad evigilationem et simul cotidie e lecto exire, cuiuscumque laboras - ut somnum capias et tempora in vestigio evigilet.
Multum illud est de limitibus personalibus, agnoscens factores environmentales et habitus personales, qui facultatem habent schedula somnum perturbandi, Dr. Varga dicit, et contentionem in somno cotidiano impetu ac tempore, praesertim inter volutpat ac ferialibus temporibus.
10. Da (Quidam) Tempus
Differentia est inter schedulam dormiendi temporarie interruptam quae circumferri potest per mutationes vitae rationes et paulum patientiae et problema chronicum quod medico auxilio egere posset. Da primo tuo negotio, sed si problema per aliquot septimanas persistit, tempus est vocare in pros.
Notum est duas hebdomades capere posse pro schedula dormiendi normalizandi cum notabilis zonarum temporis numerus, sicut Tokyo ad urbem New York, dicit Dr. Varga. Sic cogito opus unius dormitionis schedula pro illo tempore verisimiliter OK. Sed etiam quantum discidium pendet, et quam vetus quaestio fuerit. Nam cedulas valde turbatas quae quaestio mensibus annis annis fuerunt, prodesse potest ut quam primum artifex medicinam somnum videat.
Statera hic illic est graviter sistendi somnum capiendi - est tamen unum ex maximis momentis in nostra altiore sanitate, nec de ea tantum extollens ut ipsa ratio non dormiat. Monitum doc tuum attende, gradus operare et relaxare conare. Arena homo in itinere suo.
AGNATUS: Quando est optimum tempus ad somnum? Hic est quid periti dicunt
